Come tutte le attività sportive, anche pedalare richiede al nostro organismo uno sforzo particolare, energetico e muscolare, per questo è fondamentale metterlo nelle condizioni di affrontarlo al meglio. E quindi è giusto proteggerci e alimentarci nel modo corretto.
Cosa mangiare a colazione prima di pedalare
Colazione. Dopo il digiuno notturno il corpo ha bisogno di reintegrare le riserve energetiche. Quindi preparate una buona colazione a base di carboidrati complessi come cereali o pane integrali, da abbinare alla giusta quantità di proteine e grassi. E bere, acqua o al massimo tè perché al nostro organismo servono liquidi per poter attivare i processi fisiologici e iniziare bene la giornata. Pedalare a digiuno, non vi aiuterà a dimagrire, anzi, potrebbe compromettere la vostra uscita.
Cosa bere quando si va in bici
Bere e idratarsi. Cercate di bere anche prima di partire, senza esagerare, dosando l’acqua a piccoli sorsi, e consumando frutta e verdura. Durante la pedalata, assicuratevi di portare con voi una borraccia con acqua fresca. Evitate bevande zuccherine e alcolici. Calcolate circa un litro per ogni ora di allenamento.
Alimentazione in fase di allenamento in bicicletta
Cibo. Se state per affrontare una gara o un allenamento, organizzatevi per mangiare almeno 2,5 – 3 ore prima della partenza. Mangiare troppo tardi potrebbe darvi qualche problema. Il sangue sarebbe impegnato nella digestione e non a disposizione per lo sforzo che vi aspetta. Organizzatevi per integrare le energie, sfruttando alimenti come biscotti e panini o integratori come i gel a base di malto destrine. Dopo l’attività non solo il nostro organismo ha bisogno di reintegrare le energie perdute ma è anche particolarmente predisposto per utilizzarle, specie se abbinate a un contenuto proteico. Ben vengano dunque i carboidrati, anche complessi ma anche vitamine, proteine, yogurt e sali minerali.
I carburanti che il nostro organismo richiede prima, durante e dopo la pedalata sono i carboidrati che possono essere complessi a più lenta assimilazione come pane, pasta e quelli semplici a più rapida assimilazione come miele e zuccheri della frutta. Le proteine sono contenute in varia combinazione insieme ad altri macronutrienti soprattutto in carne, pesce, uova, legumi, che vengono assimilate e trasformati in aminoacidi che servono a mantenere efficienti i tessuti e l’attività enzimatica che promuove il metabolismo. I grassi saturi rallentano il metabolismo e accompagnano l’aumento del colesterolo cattivo, mentre i grassi insaturi come l’olio di oliva e di semi e frutta secca, lo tengono sotto controllo e vanno a costituire elementi importanti per le strutture cellulari, oltre a consentire l’assorbimento di molti micro-nutrienti come le vitamine liposolubili.
L’importanza delle proteine per i bikers
Prima della pedalata si sconsiglia di assumere alimenti che comportano una digestione abbastanza impegnativa nelle due ore che precedono l’uscita, come ad esempio i latticini. Durante la pedalata, in caso di calo energetico è possibile mangiare una banana che contiene fruttosio, potassio anti crampi e aminoacidi ramificati. Vanno bene anche pezzetti di crostata, biscotti o frutta disidratata come mele, fichi o albicocche, oltre che alle barrette. Al termine della pedalata, si genera la cosiddetta finestra insulinica. Si tratta di una mezz’oretta in cui il nostro organismo accelera la capacità di utilizzare carboidrati specialmente se abbinati a proteine destinandoli al ripristino delle scorte di carburante (glicogeno) nei muscoli e nel fegato. In pratica si può mangiare con gusto e senza troppi sensi di colpa per chi è un po’ in sovrappeso, perché quello che introduciamo non va a finire in ciccia. Quindi via libera a qualità di nutrienti come parmigiano e grana a cubetti. Il giorno successivo si possono privileggiare le proteine come carni bianche, pesce azzurro, legumi (in associazione ai cereali complementari per il profilo proteico come mais e riso), uova e per chi è vegetariano anche soia e derivati o seitan (non per i celiaci perché ci sono le proteine del grano, quindi il glutine).